總說內娛無聊，浪姐3的姐姐們上“猛料”了。

一來就是#寧靜那英打起來#，吃瓜群眾又激動又好奇，果然場面十分精彩。

那英：“你兒子幾歲？”

寧靜：“不告訴你怕你生氣，因為我兒子比你兒子大?！?/p>

那英：“二十多歲了？（比我）早婚早育?！?/p>

這是可以說的嗎？

寧靜：“你比幾年前漂亮了~”

那英：“但我沒整！”

寧靜：“看得出來?！?/p>

這濃濃的火藥味，估計很多人已經腦補了一組動作大片。

還有人看熱鬧不嫌事大，“建議投放一顆許晴到達現場”。

突然想起那英那句廣為流傳的金句：“媽的，最煩zhuangbi的人。”果然，姐姐們都是本色出演。

這一季片名改成了“乘風破浪”，雖然去掉了“姐姐”，可姐姐們來了感覺隨時都能演大片，暗流涌動，互相挑釁，一浪高過一浪，改“興風作浪”似乎更合適……

除了看姐姐們“興風作浪”，哦不，本色出演，姐姐們的身材也是網上熱議的重點。

剛開播，網友們就選出了“浪姐3的四大門面”：張儷、王紫璇、張天愛、薛凱琪，四位姐姐，最有熱度的是老板娘張儷了。

初舞臺，多少人被她圈粉了，這身誰能拒絕得了？

沙漏腰、小翹臀，波浪長發風情萬種，尤其是姐姐這雙無死角美腿，讓多少人流下了羨慕嫉妒的哈喇子。

細白直長，姐姐的腿絕對的標準美腿模板，腿精本精。

#張儷腿好白##張儷腿好美#同款熱搜可以多安排幾個，百看不厭，大膽秀。

就這樣，張儷還對自己的大腿不滿意，被抓包收藏了“一個動作瘦大腿根”的小視頻，本想偷偷驚艷，沒想到卻瞬間社死。

網友們也心有戚戚，這不是“我本人的收藏夾嗎”，只是我的在吃灰，姐姐可能認真練。

昨天給大家扒了張天愛太瘦，今天再來看張儷的身材，覺得她是最好看的，身材勻稱，緊致有線條感，沒有瘦到皮包骨，這種健康的身材才是最抗打的。

那些還在追求筷子腿的小伙伴，完全可以換成張儷模板，可以有點肉肉，適合自己的身材比例，再練出姐姐同款沙漏腰，圓潤性感的小翹臀，腰臀比絕絕子，也能解鎖身材模板。

一、美腿翹臀很難有嗎？

久坐的我們，脂肪、水分在下半身堆積，腿肥、腿粗，pp扁塌垂……

沒有運動習慣，沒時間運動，用進廢退，臀肌薄弱，甚至臀肌失憶（臀部肌肉忘記應該怎樣正常工作，不知道如何發力，不能發力）其他肌肉代償會出現假胯寬、大腿前側凸出，臀粗腿肥、腿短的尷尬身材。

有的小伙伴好不容易運動，卻發現怎么練著練著，腿不僅沒瘦，怎么還越練越粗。

如果發現有這樣的問題，注意在練習瘦腿翹臀的訓練中，保持微屈膝，不要伸直腿，膝關節保持全程穩定。

當然，日常的習慣也很重要，對于久坐辦公族而言，難免會久坐，甚至忙起來，一天都不帶動的。

建議可以定個小鬧鐘，久坐40分鐘~1小時左右，督促自己起來走兩步，接杯水喝，活動下僵硬的胳膊腿，肩頸脖子。

還有一點，臀肥、腿粗、腿壯與骨盆體態也有關哦。

骨盆前傾時，小肚子凸出來，假翹臀翹起來，這樣也會影響下肢線條。

因為腹肌、臀肌薄弱也會引起肌肉代償，出現假胯寬、大腿前凸粗壯的問題。

所以，要瘦腿、翹臀，不是簡單地跑步、跳操就能擁有的，還要進行一些針對性的訓練，激活臀肌，平衡腹肌、臀肌肌力，讓身體鏈條正確啟動，各部位肌肉正確發力，這樣才能更高效地瘦腿、翹臀，還能調整體態，夏日穿衣更自信。

二、睡前10min解鎖翹臀美腿。

今天也是一個特殊的日子。

525，諧音“我愛我”，留給自己的日子，送一碗雞湯。

這一天無須為愛人費心，為家人操心，為朋友關心，多關注自己一點，無論是健康、身材、內心，多愛自己一些，試著與不完美的自己和解。

給自己一個肯定的眼神，一句鼓勵的話，放下所有的emo，給自己一個暖暖的微笑，接受自己，尊敬自己，成為自己的太陽。

今晚拿起已經積灰的瑜伽墊，放下自己妻子、媽媽的身份，享受獨處的自由時光，睡前10min和肉肉一起來一組翹臀美腿訓練，在露腿的季節自信秀出長腿、翹臀。

動作一：35側抬腿

做法：

1、側臥，毛巾折成一掌厚放于側腰，手臂支撐頭部。

2、呼氣，上方腿抬起，注意控制上抬不超過35度。

3、完成20次。感受臀側發力。換側練習。

注意：微微屈膝，避免膝蓋用力向后伸直。

功效：填充臀凹陷，消除大腿外凸。

動作二：平行蚌式

做法：

1、側臥，毛巾折成一掌厚放于側腰，手臂支撐頭部。

2、抬起雙腿分開與髖等寬，隨呼氣向外打開。

3、完成20次。換側練習。

注意：控制不要翻髖，保持腹部收緊，盡最大能力使膝蓋向外打開；回落時繼續保持平行的高度。

功效：改善髖內旋，消除假胯寬。

動作三：八字臀橋

做法：

1、仰臥，屈膝，保持腹部收緊。

2、雙腳腳跟并攏腳尖向外打開，雙膝分開。

3、呼氣，腳跟發力，向上夾臀，臀部向內夾攏。

4、完成20次。

功效：緊實臀部，纖細小腿。

動作四：火箭臀橋

做法：

1、仰臥，屈膝，保持腹部收緊。

2、抬起右腳，雙手推膝相互對抗，保持一下。

3、吸氣，緩慢落下。換側抬起左腳，左膝和雙手產生對抗，感覺腹股溝收緊發力。

4、完成4次。

功效：穩定骨盆，消除大腿前凸。

動作五：貓式后伸

做法：

1、跪立，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬，避免塌腰翹臀。

2、重心移向左腿，右腿向上抬起向后伸。

3、配合呼吸上下起落，完成20次。換側練習。

注意：微微屈膝，控制骨盆，腹部平行地板，大腿面不需要抬起過高，感覺臀部發力即可。

功效：提升臀線，消除臀線贅肉。

動作六：貓式伸屈膝

做法：

1、跪立，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬，避免塌腰翹臀。

2、吸氣，呼氣向后抬起伸直腿，吸氣屈膝向回拉。

3、完成4次。換側練習。

功效：緊實臀部，纖細大腿后側。

動作七：跪姿蚌式

做法：

1、跪立，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬，避免塌腰翹臀。

2、重心移向左膝，隨呼氣向外展，有節奏地將膝蓋向上抬高。

3、完成20次。練習中避免翻髖，在骨盆穩定的前提下盡量抬高膝蓋，感受臀部酸爽。換側練習。

功效：飽滿臀側，消除胯部贅肉。

動作八：小貓推車

做法：

1、跪立，雙膝分開留出腹部的距離，將臀部推向腳跟，眉心觸地。

2、呼氣，夾臀向前推，腹部收緊力，腳跟向后拉。

3、吸氣，臀部向后推，放松背部。

4、完成6次。

功效：改善骨盆前傾，提升腰臀比。

動作九：平衡貓式

做法：

1、跪立，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬，避免塌腰翹臀。

2、呼氣，左手、右腿向后伸直，保持一下，吸氣，還原。

3、完成4次，換側練習。感受同側臀部，對側背部發力。

功效：強化后功能線，提拉八字臀。

動作十：天鵝式拉伸

做法：

1、提膝，右腳向前靠近手腕，膝蓋落下腿部伸展，感受臀部外側的伸展。

2、保持5秒，沉髖向下。換側練習。

功效：拉伸臀腿，塑造優美曲線。

動作十一：坐姿拉伸。

做法：

1、坐姿，左腿屈膝，脊柱微微伸展向前趴靠。

2、保持3秒，換側練習。

功效：拉伸大腿后側，放松背部。

浪姐3張儷細長直美腿搶鏡，腿粗外凸假胯寬如何瘦？10min帶你練